У каждого из нас рано или поздно наступает момент, когда мы задумываемся, не пора ли уже что-то делать, чтобы быть здоровыми. Конечно, можно надеяться на помощь врачей. Однако в лучшем случае это будет лечение уже имеющейся болезни, а здоровым человека может сделать только он сам. Но что для этого требуется? На вопросы «Лечебных писем» отвечает человек, уже более 30 лет занимающийся исследованиями бега как оздоровительной практики В.А. Буренин.
- Валентин Александрович, сегодня редко кому приходится преодолевать десятки километров ногами, преследовать дичь, спасать свою жизнь бегством. Зачем нам лишние нагрузки?
- Ксожалению, люди недооценивают роль элементарного физического движения для нормальной работы своего организма. А ведь без такого движения все наши органы быстро атрофируются. Попросту говоря, исчезают за ненадобностью.
Всем известно, что без еды человек жить не может. Но движение необходимо нам так же, как питание. Недостаток движения является одной из главных причин гипертонии и гипотонии, лишнего веса, болезней суставов, расстройств нервной системы, зашлаковывания организма, просто пониженного тонуса.
- Почему же так'происходит?
- Вот всего лишь два примера. Наше сердце толкает кровь по сосудам от центра к периферии. Но в конце артерии, где-нибудь в ступне, давление крови нулевое. А ей еще возвращаться из ног по венам обратно к центру. За счет чего же она потечет? Ведь в пятке сердца нет! Не забудем также про силу тяжести: возвращаясь к сердцу, кровь должна преодолеть еще и давление сверху вниз, создаваемое гравитацией. Наши вены тоньше и слабее, чем артерии, а мало
тренированное сердце не способно создать достаточное присасывающее действие, чтобы поднимать всю кровь обратно. Так что если вы стоите неподвижно, в ваших венах застаивается до 600 мл крови.
Другая проблема - отходы. Наши клетки питаются, а отходы выбрасываются в межклеточное пространство. Их оттуда удаляет лимфа, но только при одном условии: она должна циркулировать и выводиться, а для этого нужно движение, лучше даже - встряхивание организма. В итоге перед нами выбор: всю жизнь лечиться от болезней, вызванных недостатком движения, или помогать жить своему организму и немного дополнительно тренировать его.
- Для чего тренировать, если и так живем?
- В действительности наше тело всегда тренируется, даже если мы ничего специально не делаем, например, просто сидим на стуле. Мышцы поддерживают скелет, сердце бьется, работают сосуды... А уж если приходится встать и пойти, тем более добраться до своей работы - это немалая физическая нагрузка, тренировка.
Был проведен такой эксперимент: добровольцам (молодым здоровым людям) дали задание неподвижно лежать в кровати. При этом нормально кормили. Через неделю попросили встать одного из них, на следующий день другого и т. д. Каждому последующему вставать было все труднее и труднее. Мышцы и сердечно-сосудистая система не могли обеспечить даже просто вертикальное положение человека - и все потому, что он долго не вставал.
- Выходит, организм теряет способность делать то, о чем его не просят?
- Да, он тренируется только по потребности. Вы, наверное, помните, что космонавты после длительных полетов не могли самостоятельно передвигаться по земле. Оказывается, сила тяжести - это постоянная нагрузка для нашего организма, который к ней адаптируется. Нагрузки нет - навыки по ее преодолению утрачиваются. Вот почему теперь при длительных полетах космонавты специально занимаются в космосе на тренажерах. Наш организм просто вынужден постоянно тренироваться, чтобы жить. И лишая его такой возможности, отказываясь двигаться, мы сами взращиваем свои болезни.
- Но надо ли тренироваться дополнительно - помимо того, что от нас требует сама жизнь?
- У каждого из нас бывают ситуации, когда требуется запас функциональных возможностей организма. Возьмем, например, самую обычную простуду с температурой, когда вы себя плохо чувствуете и лежите в постели. Обычно в таких случаях измеряют температуру тела. Но если вы измерите частоту сердечных сокращений (ЧСС), то окажется, что она даже лежа равна 80-100 ударам в минуту, а если попытаетесь ходить-то и более. А если сердце не привыкло к
такой нагрузке?
Большая нагрузка на сердце может возникать, и когда человек спешит или волнуется. Что тогда делать бедному нетренированному организму? Не случайно после непредвиденных волнений нам иногда всю жизнь (если она осталась) приходится лечиться.
- Что же делать?
- Дополнительно тренировать хотя бы сердечно-сосудистую систему, чтобы у нее был всегда хороший запас прочности, чтобы просто жить нормально, не охая. И это лишь одна из причин, почему нам необходимы тренировки. Ведь занимаясь физическими упражнениями, мы одновременно активизируем иммунную систему, помогаем организму освобождаться
от шлаков и пр. Причем тренировать
можно не только мышцы или сосуды, но и суставы, ЖКТ, зрение, слух, память. ..
- Какие методы тренировки, на ваш взгляд, наиболее эффективны?
-Для тренировки зрения, памяти и т.п. есть специальные методы. Но для тренировки мышц, суставов, костей, сердечно-сосудистой системы я бы всем рекомендовал имитацию бега. На сегодняшний день это самый эффективный и безопасный способ укрепления своего здоровья, причем заниматься им, при отсутствии других возможностей, можно прямо у себя дома.
- Даже если организм не подготовлен?
- Люди не один раз в своей жизни начинают бегать как новички. Любой перерыв даже в несколько недель заставляет начинать тренировки заново, и все мы часто становимся начинающими. При имитации бега нагрузка не больше, чем при быстрой ходьбе, поэтому если доктор не запретил вам пешком идти на работу, то имитация бега вам вполне по силам. Хорошим тестом являются также ваши ощущения: они должны быть приятными.
А чтобы не было перегрузки, есть очень простой и надежный критерий: дыхание через нос. Пока во время бега вы в состоянии делать вдох и выдох только через нос, ваш темп выбран правильно. Но как только дыхания через нос начинает не хватать, надо снизить темп.
- Сколько надо заниматься?
- Двигайтесь столько, сколько позволяют именно сегодня ваши возможности и желания. Например, у вас есть около 30 минут на бег и минут 5-10 на другие движения. Вы можете из этих 30 минут имитировать бег 10 минут
или только 2-3 минуты, а затем бежать быстрее, трусцой. Единственное требование - дышать через нос. Если вам сегодня тяжело бежать, остановитесь и делайте легкие упражнения, а захотелось - снова бегите.
Но помните, что самое главное для бегунов - это время, проведенное за оздоровительным занятием. Все остальное будет наращиваться само, и притом совершенно естественно. Только заниматься надо регулярно и сначала - лишь в режиме имитации бега. Всем советую завести дневник или календарь, где отмечать свои занятия. Туда можно записывать даже, какую одежду вы надевали при такой-то погоде.
- С чего начинается освоение имитации бега?
-Для людей совсем нетренированных, за болезнями забывших о всякой физкультуре, я предлагаю сначала подготовку без движения. Кому-то стоит начать с мысленного бега. Отвлекитесь на 10-20 минут от всех забот, сядьте удобно (например, в позу кучера), прикройте глаза. Расслабьте все тело, начиная от лицевых мышц и кончая пальцами на ногах. Представляйте картины своей молодости, когда вы были совершенно здоровы. Вот вы легко идете по лесу или аллее парка - и вдруг легко, без всякого напряжения побежали... Эти образы приятны и не вызывают заметного напряжения в мышцах. Но мышцы все равно начинают восстанавливаться и готовиться к физическим нагрузкам. Делайте это ежедневно и все время напоминайте себе, что вы становитесь молодым и здоровым буквально с каждым вдохом. При регулярных занятиях у вас постепенно появится желание двигаться более реально.
- И как это желание осуществить?
- Очень важно наладить пусть самые начальные, но регулярные занятия физкультурой. Во время таких занятий могут выполняться какие-то привычные для вас движения руками, туловищем, ногами, массирование своих мышц или растирание себя.
На этом этапе хорошо ввести любые водные процедуры, хотя бы обтирания влажным полотенцем. Лучшее время для таких занятий - утро. Занимаясь регулярно, вы убедите свой организм, что требования к нему будут предъявляться и дальше, и он начнет перестраиваться. Самое трудное в ежедневных тренировках- найти время и, конечно, преодолеть свою лень. Будьте упрямы, изобретательны, настойчивы, и она сдастся.
- С чего начинается обучение имитации бега?
- Начинаем с правильного положения тела. Станьте прямо, расслабьте мышцы лица (можно подвигать губами, чтобы убедиться, что ни не напряжены) и плечевой пояс (потрясите руками). Начинайте беговые движения, не сгибая руки в локтях, с комфортной для вас частотой, продвигаясь при каждом шаге примерно на половину стопы.
Каждая нога вначале касается пола или земли передней частью стопы, затем опускается на пятку, чтобы было легкое встряхивание тела (не надо имитировать бег на носках). Прежде чем коснуться земли, нога должна успеть выпрямиться в колене.
Спина при имитации бега выпрямляется сама собой, живот подтягивается, плечи не напряжены. Если не получается держать осанку, можете кратковременно имитировать бег с немного развернутыми наружу носками (как у Чарли Чаплина), но потом снова имитируйте бег естественно. Голову держите прямо, слегка наклоняя из стороны в сторону при каждом шаге.
- И долго так надо бегать?
- Для начала это может быть и 5-10 шагов, и 5-10 минут - не важно. Главное - постепенность. Теперь немного
пройдитесь пешком или посидите: ваши мышцы еще не привыкли к новым движениям.
В начальный период, пока мышцы адаптируются, заниматься можно дома. Постепенно по желанию вы можете увеличивать частоту шагов или продолжительность имитации бега.
А следующий этап имитации - это уже сгибание рук в локтях и полное подражание бегущему человеку. Но при этом вы продвигаетесь вперед по-прежнему не больше, чем на длину стопы.
Беседовал Александр Герц
комментариев