0 том, что организм нуждается в «дровишках», знает каждый из нас. Различные источники от книжек до этикеток на продуктах рассказывают, что любой продукт содержит три основных вещества, а человеческий организм, в свою очередь, постоянно в них нуждается. Исследователи полагают, что в дневном меню соотношение белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. И даже если вы придерживаетесь какой-то специальной диеты, это не значит, что вам можно отказаться от одной из трех главных составляющих. Запомните ключевое правило: белки, жиры и углеводы нужно «есть», чтобы жить.
Белки: «кирпичики* для организма
Белок - главный стройматериал организма. Из него состоят наши мышцы и внутренние органы, кожа и ногти; он служит основой для создания ферментов и гормонов. В отличие от жиров и углеводов, это вещество не накапливается в организме. Белок содержится практически в любом натуральном продукте, даже в овощах и фруктах. Больше всего его в сыре, мясных продуктах, птице, рыбе, яйцах, твороге и только потом - в молоке. Среди круп лидирует гречневая - именно поэтому ее рекомендуют для диетического питания. Недостаток белка может сказаться на работе сердца, печени, желез внутренней секреции, спровоцирует отрицательные изменения гормонального фона, ухудшение усвоения организмом полезных веществ. Без него невозможно поддерживать в идеальном состоянии кожу, волосы и ногти, не говоря уже о мышцах!
Мясные продукты богаче белками, чем растительная пища. Однако растительные белки перевариваются легче и считаются более дтолезными, нежели животные. Содержатся они в сое, пророщенных зернах пшеницы, морских водорослях, жареном арахисе, чечевице, белой фасоли, хлебе с отрубями, макаронных изделиях из муки грубого помола, коричневом рисе, а также грецких орехах. Соя и фасоль содержат даже больше белков, чем мясо. Единственный минус в том, что в растительных белках — не полный набор необходимых человеку аминокислот. Только белок сои наиболее приближен к нужному показателю.
Взрослый человек в течение суток должен получать 100-120 граммов белка, ребенку необходимо 60 граммов.
Жиры: больше энергии!
Основной источник энергии - это жиры. Организм любит откладывать их «про запас», только вот мы это не очень-то любим и поэтому пытаемся всякими способами избавиться от жира на теле. Преследуя эту цель, многие люди даже отказываются от пищи, содержащей жиры, допуская тем самым грубую ошибку. Ведь именно жиры поставляют в ткани жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества, без которых могут случиться «поломки» в организме.
Северные народы выживают в сложных условиях именно благодаря обилию жирной пищи в рационе - она необходима для нормального теплообмена. Однако увлекаться такой едой тоже не стоит — излишек жиров в организме может хорошо в меру!
Отношение ученых меняется чуть ли не к жирам привести к развитию атеросклероза, инфаркта, инсульта. А их недостаток способен вызвать нарушение обмена веществ. Так что все ежегодно.
Одни исследователи выясняют, что сало полезно, а сливочное масло — сплошной вред. Другие советуют употреблять в пишу только растительное масло и при этом не дотрагиваться до маргарина. Так или иначе, большинство специалистов единодушны в одном: отдавать предпочтение лучше жирам растительным, а вот с животными быть начеку. Сметана, сливки и столь любимое сливочное масло содержат множество полезных веществ. То же самое можно сказать и о жирном мясе, сыре, яичном желтке - если очень хочется, то можно. Главное - опять же, не терять чувства меры: количество потребляемых вами животных жиров не должно превышать 30% от общего количество потребляемого жира.
Жиры растительные, которые мы получаем из орехов, авокадо, а чаще всего - из масел (подсолнечного, оливкового, льняного и т.д.), сказываются на работе организма гораздо лучше. Исследования британских ученых показали, что замена в рационе животного жира растительным снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 19%. Что же касается проблемы холестерина, то она изрядно преувеличена. Холестерин является веществом, которое нашему организму тоже необходимо. Пресловутые холестериновые бляшки грозят лишь в том случае, если жирами вы злоупотребляете.
Мнение о том, что от растительного масла не полнеют, — глубокое заблуждение. Содержание жиров в растительных маслах выше, чем в животных, и они тоже неплохо откладываются в нежелательных местах. Так что сто раз подумайте, прежде чем обильно полить диетический овощной салатик растительным маслом!
Суточная норма потребления жира для взрослого человека -90-100 граммов, для детей - 50.
Углеводы:
чем проще, тем хуже!
Если белки можно назвать стройматериалом, то углеводы — это строители. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, а также биологически важные соединения. Все углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые — это глюкоза и фруктоза. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, сладостях, мучных изделиях, а также во многих видах макаронных изделий. Сложные углеводы - крахмал и гликоген -есть в картофеле, мясе, орехах, зерновых, бобовых, волокнах растений. Сложные углеводы усваиваются медленнее простых и не вызывают резкого подъема сахара в крови. И если первые снабжают организм питательными веществами, то вторые - только сахаром. Питание простыми углеводами вызывает у нас постоянное чувство голода, и мы вынуждены часто перекусывать. Единственная ценность таких углеводов энергия, которую дает сахар. Однако излишки сахара моментально превращаются в жир - каждые лишние 25 граммов углеводов приводят к образованию 10 граммов жира в организме.
Для нормальной жизнедеятельности взрослому человеку необходимо 450-500 граммов углеводов в сутки, ребенку - 250.
Внешние неполадки -сигнал внутренних «недостатков»
Недостаток белков, жиров или углеводов приводит не только к изменениям работы внутренних органов - о нехватке ценных веществ «сигнализирует» и наш внешний вид. Недостаток белка вкупе с переизбытком соли способствует развитию отеков, а также приводит к раннему старению: кожа теряет упругость, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут, у женщин происходит сбой менструального цикла, мышцы уменьшаются в объеме и тело становится дряблым. Сухость кожных покровов, образование гнойничков и выпадение волос могут указывать на недостаточное потребление жиров. Ухудшение цвета кожи, вялость говорят о том, что в рацион следует включать больше углеводов. Прислушивайтесь к тому, что говорит ваш организм, и будьте здоровы!
комментариев