Не стоит, наверное, упоминать насколько важно для каждого человека физические нагрузки и насколько позитивно они влияют на здоровье и поднимают тонус. В данном случае рассмотрим ряд упражнений для поддержания в нормальном состоянии суставов.Любые физические нагрузки должны сопровождаться в начале качественной зарядкой и ни в коем случае нельзя без нормально разогретых мышц растягиваться, подтягиваться или отжиматься на брусьях.
Быстрая разминка каждое утро с небольшой нагрузкой на суставы.
Каждое день с утра разогреваем ладошками колени и локти. Разогрев должен длиться не менее 5-10 минут. После чего, разогреваем плечи и талию круговыми движениями, делая на каждую группу по 20 повторений. Дальше переходим к приседаниям. К ним состоит отнестись со всей ответственностью иначе неправильное исполнение приседаний, в первую очередь приведет к проблемам с коленными суставами. Как нужно правильно приседать. Каждое приседание нужно выполнять медленно и не осуществляя резких движений. Это упражнение стоит делать по 30 повторений каждое утро. При этом эти 30 раз разделяются, по сути, на три вида, а именно: 10 раз стоит делать, сгибая колени лишь на три четверти, 10 раз - на половину и 10 раз на всю амплитуду приседания.
Основной упор для профилактики коленных и локтевых суставов следует делать на 2 тренировки в неделю продолжительностью по 30-40 минут. Заниматься следует в спортивном костюме, что бы после разогрева суставы не остывали .
Порядок упражнений для разогрева всех необходимых групп мышц приблизительно следующий:
1. Начинаем с не быстрых поворотов головы вправо-влево, потом верх-вниз, затем круговые движения, движения из стороны в сторону, круговые движения с напряженной шеей.
2. Разогрев кистей рук: растирание, сжатие и разжимание пальцев рук, вращение кистей по часовой и против часовой стрелки.
3. Разогрев коленей: растирание, сгибание и разгибание коленей, сначала медленно, но с каждым разом увеличивая темп – 50 повторений на каждую ногу. Потом приседание по описанной выше методике.
4. Разогрев поясницы: вращение, как по часовой стрелке, так и против, наклоны влево-право, назад-вперед. Амплитуда и скорость с каждым повторением должна увеличиваться.
5. Разогрев локтей делаем растиранием и осуществлением круговых движений.
6. Плечи разогреваем, делая сначала круговые движения исключительно плечевыми суставами и заканчивая полными круговыми движениями с использованием рук по часовой и против часовой стрелки.
Также не стоит забывать и о небольшой растяжке, а именно ставим ноги на ширине плеч или чуть шире и делая наклоны туловищем влево и вправо должны почувствовать, как тянут мышцы в паховой зоне. Еще одно упражнение: делаем выпад одной ногой вперед, сгибая ее в колене, а другую оставляем вытянутой и при этом она должна опираться на носочек и так по 10 повторений на каждую ногу и без рывков и резких движений.
7. Далее мы переходим на более силовые упражнения, а именно отжимания от пола от 10 до 20 повторений по 5 подходов. Также должны быть отжимания на столе (руки за спиной) и так по 10-20 повторений каждые 5 подходов. Последнее упражнение будет влиять как на предплечевые суставы так и на спину в целом.
На этом все и прошу заметить, что в тренировках отсутствуют какие либо тренажёры или даже гантели. Так, что их может делать абсолютно любой человек, который имеет желание и стимул быть здоровым.
комментариев