Жиры – тоже источник энергии. При отказе от них организм потребует пополнения энергии за счет «быстрых» источников – сладостей и углеводов. Таким образом, в долгосрочной перспективе это приведет к набору веса, проблемам со щитовидной железой, гормональным расстройствам, нарушениям репродуктивной функции. Яйца, сыр, жирная рыба, оливковое масло помогут привести организм в норму.Белки тоже нужны не только для мышц, именно из них организм получает аминокислоты, которые сам вырабатывать не может. Значит опять говорим о необходимости мяса, яиц и рыбы. В растительной пище белка очень мало. Белок из растительных продуктов крайне беден необходимыми нам аминокислотами меонином, триптофаном, лизином. Поэтому неплохо чередовать гречку, тофу и чечевицу с лососем и курятиной. Суточная потребность человеческого организма в белке составляет 80-100 граммов, причем животные белки должны составлять почти половину от этого количества. Если вы тренируетесь, то для покрытия энергетических расходов количество белка в пище следует увеличить.
Менять рацион следует не резко, иначе вы создаете стрессовую ситуацию для организма. Для снижения веса не обязательно садиться на диету, лучше плавно снизить количество пищи на 10%. Расчет необходимых калорий делается просто – при сидячей работе вес умножается на 25. Если вы еще и посещаете тренировки раза три в неделю, то умножайте на 40-50, иначе вам просто не хватит сил на работу, учебу, семью и тренировки. При весе в 70 кг требуется 1750 калорий в день. Чтобы убавить 175 калорий не стоит подвергать себя стрессу. Просто в омлете должно быть меньше масла, для сэндвича возьмите постную курятину, а не свинину, а салат не заправляйте майонезом. Чай и кофе тоже можно «заправлять» меньшим количеством сахара. Сахар не содержит ничего, кроме пустых калорий. При этом он вызывает скачок инсулина. Любой специалист скажет, что 10% дефицита – это то количество, на которое можно вполне безболезненно урезать свой рацион.
Еда должна быть разнообразной. В рационе должны присутствовать корнеплоды типа моркови и свеклы, которые снабдят организм витаминами и клетчаткой. Главное - есть их следует сырыми.
комментариев